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トリプトファンを摂取して不眠対策!多く含まれているオススメ食品はコレ

トリプトファンを摂取して不眠対策!多く含まれているオススメ食品はコレ

「トリプトファン」を意識することが不眠対策に繋がる!

眠れない、という時あなたはどのようにして眠ろうとしますか?とにかく目を瞑って眠気が来るまで待ち続ける、思い切って眠らずに過ごしてみる、など様々な方法が思い浮かぶのではないでしょうか。いずれの方法をとるときも、その症状が一時的なものであればそれほど問題はありません。

また時間が経てば自然と眠れるようになることもありますし、いつの間にか不眠でなくなっていることも珍しくありません。しかしこれがどんどん長引いていくと非常に危険です。そこで眠りについて少し考えてみる必要があるといえるでしょう。まず、なぜ自分が眠れなくなってしまったのか。その原因を考えることが第一です。

どの理由であったとしても、まずは自分がどういった状況で眠れなくなってしまったのか、それを知ることが根本的な解決には必要です。そしてそれが分かった上で是非意識していただきたいのが「トリプトファン」という物質です。これは不眠対策において非常に重要な物質なので、是非覚えておいてください。

「トリプトファン」が持つ働きとは?

トリプトファンは直接体に作用するものというよりは、体内で合成するために必要な物質という方が正しいかもしれません。一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか、セロトニンやメラトニンという物質、これらの材料となるために非常に大切なものなのです。

よって、トリプトファンの不足は不眠症をはじめとする睡眠障害、またうつ病を引き起こす原因となる場合もあります。トリプトファンは体内で作り出すことが不可能なため、食事やサプリメントなど外部から摂取するのが一般的です。

ではトリプトファンを摂取するためにはどのような食品を摂ればいいのか、オススメの食品などについてご紹介していきましょう。これを参考にしながら食事をとることで、快適な眠りに近づける可能性があるので是非覚えておいてください。

「トリプトファン」を多く含む食品一覧

まずトリプトファンは必須アミノ酸のひとつであり、肉類や魚介類に多く含まれていることがわかっています。ただし、ひたすら食べ続ければいいものではなく、成人の目安といわれている量を目標に摂取するのがベストです。

一般的な目安量と、不眠などの症状を緩和するために必要な量は違いがありますので、そこはご自身の体の状態に応じて調整するといいでしょう。大体の目安としては体重1kgあたり2mg程度、です。

まず穀類には多く含まれていることが分かっています。うどんなどの麺類、白米にもトリプトファンが含まれています。炭水化物抜きダイエットなどが流行っていますが、あまりそればかりに固執しすぎるのは良くないことが分かります。豆類にも非常に多く含まれており、大豆はもちろん、あずきやインゲンもおすすめです。とくに大豆製品はたんぱく質も豊富ですので積極的に摂取するといいでしょう。

ナッツ類もおすすめで、アーモンドやカシューナッツ、くるみは栄養も満点。ただし注意したいのが油分の摂りすぎです。できるだけ素焼きのもので、塩分がおさえられているものを選ぶようにしましょう。あと先ほども言ったように、肉類や魚介類にはほぼ全般にトリプトファンが含まれているので是非毎日主菜に取り入れることをおすすめします。

トリプトファンを効率よく摂取するためのメニュー

では、トリプトファンをもっと効率よくとるために「組み合わせ」を意識したメニューをご紹介していきましょう。食材だけで紹介されていると、あまりどういう食べ方をしたらイメージがわかないという方も多いはず。ちょっとした組み合わせのヒントになれば幸いです。

豆乳とカボチャのシチュー

トリプトファンを多く含む、豆乳を使ったメニューです。カボチャの甘味がほどよく、冬場は体を温めてくれるので寒い季節にもピッタリ。少しアレンジを加えて、夏は冷製スープのようにしてみてもいいですね。玉ねぎやブロッコリー、にんじんなど野菜をたっぷり使い、豆乳でつくったソースと一緒に煮込むだけ。味つけも塩こしょうとシンプルでいいです。お好みで、豆乳は牛乳にしても構いません。

鶏肉のレモンクリーム煮

鶏肉を使い、レモン風味のさっぱりとしたクリーム煮です。タンパク質を摂りながら、ヘルシーに仕上げることが出来るのでカロリーが気になる方でも安心できるメニューでしょう。豆乳でも牛乳でも、どちらのクリームでも美味しく仕上げることが出来ます。レモン味で後味もさわやかなのが嬉しいですね。

豆乳でバナナミルク

こちらもシンプルながら効率よくトリプトファンや栄養がとれるメニューになっています。栄養満点のバナナと豆乳を組み合わせることで、適度な甘さのドリンクが完成。甘味がもう少し欲しい時は蜂蜜や黒砂糖がおすすめです。もちろん豆乳だけでなく、牛乳でつくっても構いません。毎朝の習慣にするのもいいでしょう。

いつもの料理にプラスするだけでも

こういったメニューはあくまでも一例となりますので、ご自身で色々な組み合わせを楽しんでみるのもおすすめです。ナッツ類はそのまま食べても構いませんが、サラダに細かく砕いて入れてみるなど、ちょっとした工夫で簡単に取り入れることが出来ます。

最初から完璧なメニューとして成立させようとするのではなく、やりやすい方法から試してみると、ストレスなく取り入れられるのではないでしょうか。トリプトファンを摂取するためにはちょっとした工夫が必要となりますが、食材として取り入れることだけにこだわらずサプリメントを使ってみてもいいと思います。

ようは自分なりにやりやすいように続けることが大切ですので、含有量だけにとらわれないこと。何でも完璧にやろうと思わないことがポイント。気楽な気持ちでトリプトファン不足を解消していきましょう。

大切なのは継続して摂り続けること

これらのトリプトファンは沢山食べて摂って、ある日は全く食べない、を繰り返すよりも、毎日一定の量を継続的に摂り続けるのがベストな方法です。もし食べ物だけですべてを補うのが難しい場合はサプリメントなども併用するとより効率よく摂取できるので是非そちらも参考にしてみてください。

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