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どれだけ寝ても熟睡した感じがしない「熟睡障害」の原因と改善方法

どれだけ寝ても熟睡した感じがしない「熟睡障害」の原因と改善方法

たくさん寝たのに満足できない…熟睡障害とは?

睡眠障害のひとつに熟睡障害という症状があります。これは睡眠時間そのものは、じゅうぶんな時間をとっているにも関わらず、しっかりと質のよい睡眠がとれていない、つまり熟睡できていないためにいくら寝ても満足できないという状態です。熟睡障害のやっかいなところは、自分では自覚できない場合も多いという点にあります。睡眠時間はたっぷりとっているために、「寝すぎて眠い」とか「もっと寝ないといけない体質なんだ」などと勘違いしてしまうのです。

睡眠障害において自覚がないというのはとても危険で、当然そのまま放置されてしまいますので、体への負担が大きくなり健康を害してしまうことも多くなります。思い当たる方はまず自分が熟睡障害になってしまっていないか、よく確認してみてください。

熟睡障害のメカニズムを理解しておこう

それではまず熟睡障害のメカニズムについてきちんと理解しておきましょう。人は眠りについている間、深い眠りの状態である「ノンレム睡眠」と浅い眠りの状態である「レム睡眠」を一定の周期で繰り返しています。この周期は一般的に約90分といわれていますが、人によって個人差もあり80分であったり100分であったりする場合もありますので、一概にはいえません。

ここで重要になるのは人間が脳の疲労を癒やすのは、深い眠りのノンレム睡眠状態のときだということです。つまりノンレム睡眠が不足していると、脳の疲労の回復が追いつかずたくさん眠ったはずなのに疲れがとれていない、熟睡したという満足感を得られないという現象が起きてしまいます。これが熟睡障害の主なメカニズムなのです。

どうして熟睡障害が起きてしまうのか

次にどうして熟睡障害が起こってしまうのかを考えてみましょう。ノンレム睡眠についてはまだまだ解明されていないことも多く、何が直接的な原因でノンレム睡眠を妨げてしまうのかというのははっきりしていません。しかし一般的に睡眠に対して悪い影響を与えてしまうとされている行動が、ノンレム睡眠に対しても悪影響を与える可能性は非常に高いと言えるでしょう。その行動には以下のようなものが挙げられます。

  • 寝る前の食事や飲酒
  • 寝る前に熱いお風呂に入る
  • 深夜に活発に動く(運動、コンビニに行くなど)
  • 寝る寸前までパソコンやスマホ、ゲームなどを使っている
  • カフェインの過剰摂取
  • 寝る前に考えごとをしてしまう
    • 上記の項目に当てはまるものがいくつもあるという方は、熟睡障害の原因になっている可能性がじゅうぶん考えられます。できるだけ上記のすべてを避けられるよう生活習慣の見直しを検討しましょう。

      熟睡障害を改善するための取り組みをしよう

      熟睡障害の原因になり得る行動については前述しました。したがって改善するためには、これらの行動をとらないようにすることがまず最初の第一歩となります。ただし熟睡障害になってしまう方の中には、加齢による体力の低下などが原因である方もたくさんいらっしゃいます。その場合睡眠薬に頼ろうとする方も多いのですが、睡眠薬は常用性がありますしだんだん効果が薄れてくるため、服用量が増えてしまうこともあります。できるだけ使用を避けたほうが無難でしょう。

      熟睡できるようにするには、食べ物から摂る栄養によって体をリラックスモードにさせるという方法もあります。リラックス効果のあるハーブティーなどを飲むようにするのも効果的です。その他、寝る1時間~2時間程度前に、体が熱くならない程度に軽いストレッチなどをして、体をリラックスさせるのもおすすめです。ただしあまりやりすぎると、逆に体が覚醒してしまいますので気をつけてください。

      体に「眠ること」を覚えさせる大切さ

      熟睡障害は場合によっては深刻な事態に繋がりかねない症状のひとつでもありますが、多くの方はそれを理解できていない、もしくはその症状に気づいていないままであることが多いです。先ほどもお話したように自覚がない、ということは大変なことです。

      ちょっとスッキリしないなというのが数日のことであれば大きな問題ではありませんが、それが当たり前になっているようではすでに体に異常のサインが出ている証拠かもしれませんので注意が必要です。

      「眠ること」を一つのプログラムとして組む

      熟睡障害が起こりやすくなる行動として先ほどいくつか挙げましたが、多くの方はそれほど眠ることを意識していないというのが原因のひとつとなるのではと考えられます。どういうことかというと、例えば「仕事に行く」ということは一日の大きな行動パターンとしてインプットされています。

      しかし「睡眠をとる」ということは、それに対しては大きな比重でない、そう考えている方が多いのではないでしょうか?これは認識の程度の問題であるため、どちらが重要であるかなどそういったものを指しているのではありません。「仕事に行く」ためには着替えをしたり化粧をしたり通勤したりと、それまでの過程へ至るプロセスがイメージされます。

      しかし「睡眠をとる」ことはパジャマを着て布団に入って電気を消して目を瞑る程度のこと。仕事へ行くまでの過程よりは意識してやらなければならないことが少ないという特徴があります。つまり、無意識に「眠ること」をそれほど強く意識していない方がほとんどであると考えられます。それを打開するためには「眠ること」をプログラムとして印象づけることがおすすめになります。

      眠るための準備は難しくなくていい

      しかしだからといって大げさなことをしなければならない、というわけではありません。あれこれやりすぎると帰って眠ることが一大イベントのようになってしまうので、あくまでも意識を持つことをおすすめする、ということです。眠ることをひとつの大切なプログラムと認識していれば、眠る前に行動を活発にすることを控えようと思ったりしませんか?

      そう、そういったちょっとした心がけによっても随分変わってくるのです。眠りに関する悩みを抱えている方は、意外とこの当たり前のことが出来ていない方も多いです。熟睡障害かも、と思ったら是非「眠ること」を意識してみてはいかがでしょうか。

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