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早朝に目が覚めて眠れなくなる「早朝覚醒」の原因と改善方法

早朝に目が覚めて眠れなくなる「早朝覚醒」の原因と改善方法

まだ眠り足りないのに目が覚めてしまう!早朝覚醒について

毎朝、まだまだ眠っていたいのに早くから目が覚めてしまう、かといってもう少し寝ようとしても眠ることができない。そんな症状に悩まされているという方は不眠症の一種、早朝覚醒である可能性があります。ただし、単純に毎朝早起きするのが習慣になっているという方は、当然早朝覚醒ではありません。

チェックするポイントとしては、その日の日中もしくは夕方などに眠たくなったりボーッとしてしまったりすることがないかどうかです。早起きしていても問題なく1日元気に過ごせているという方は、しっかり熟睡できている証拠ですので心配する必要はないでしょう。

反対にいつも朝早く目が覚めてしまうために、日中眠たくなったりぼーっとしたりしてしまうという方は早朝覚醒の可能性が高いですので、改善することを考えてみてください。またもうひとつのチェック要素として、自分が本来起きたいと思っている時間より、2時間以上早く目が覚めてしまうという点も早朝覚醒の典型的な症状ですので確認しましょう。

早朝覚醒の原因を考えてみる

早朝覚醒になってしまう原因のひとつは、体内時計のズレによるものが考えられます。本来は朝の日光などを浴びることでリセットされる体内時計が、交代勤務や夜勤、または不規則な生活などによって、修正されることなくずれたままの状態になっていると、早朝覚醒になりやすくなってしまうのです。

次に眠りが浅く熟睡できていない可能性も考えましょう。眠りが浅い場合、中途覚醒や熟睡障害などになってしまうケースも多いですが、早朝覚醒の原因にもなり得るのです。夜中に目が覚めてしまうことこそないものの、しっかり熟睡できていないため朝方になるとすぐに目が覚めてしまいます。

精神的なストレスやうつ病などが原因で早朝覚醒の症状が表れるというケースもよくあります。この場合はどうしても日常的に悩みが多く、つい気がつくと考えごとをしてしまっている、または自分のことを卑下しているなどの症状が目立ちます。こうしたネガティブな気持ちを抱いていると、やはりしっかりと熟睡することができませんので、さまざまな睡眠障害を引き起こしてしまうのです。ただしうつ病を患っている場合、反対に寝すぎてしまう過眠状態になることも多々あります。

早朝覚醒を直すための対策

早朝覚醒の改善方法として有名なもののひとつに、高照度光療法というものがあります。これは2500ルクス以上の光を浴びることで、体内時計のリズムを強制的に変えてしまうというメカニズムを利用しています。2500ルクスというのは直視するとまぶしいと感じるくらいの明るさです。光を浴びるタイミングは眠くなってきたときです。

早朝覚醒の症状を患っている場合、日中や夕方あたりに眠くなってしまうことが多いのですが、そのタイミングで強い光を浴びると体内時計の周期を先送りにすることができます。ただし朝に光を浴びるのは逆効果ですので気をつけてください。基本的に効果があるのは昼から夜にかけてとなります。

もうひとつの方法として、朝の日光を浴びないようにするという手もあります。眠りが浅い状態のときは、カーテンの隙間や透けて入ってくる日光によって目が覚めてしまうことも多いですので、隙間をなくしたり遮光カーテンを使ったりして目覚めにくくしてしまうのです。

早朝覚醒に限らず、睡眠障害にはたくさんの原因が考えられるため、なかなか特定することは困難なのですが、運動不足を自覚している方はウォーキングなど適度な運動をおこなうことで、心地良い疲れを感じて熟睡できるようになる場合もあります。ただし、寝る前の運動は逆効果ですので避けてください。原因がどうしても判らないという場合は、快眠サプリメントなどを利用して体内からサポートするというのもひとつの手です。

自分の適切な睡眠時間を知ることもおすすめ

早期覚醒については、自身で判断しきれるかどうかが微妙なところもあります。そのため、もし眠りに関する悩みがあり自分で解決できるかどうか分からない、と感じた場合は医師に相談してみることをおすすめします。睡眠に関しては多くの方がそれほど深刻に悩みません。

「ちょっと眠れない」「朝は眠気があるもの」それが普通になってしまうと、ちょっとぐらい続いたってどうにも思わないのです。ですからもし自分がちょっとおかしいな?と感じた時点で医師に相談してみるのもおすすめです。

自分の適切な睡眠時間を知る

また早朝覚醒については、朝早く目が覚めるから必ずそうであると考えるのはあまりおすすめできません。というのも、人にはそれぞれ適切な睡眠時間があるということをご存知でしょうか。ロングスリーパー・ショートスリーパーという言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。一般的に推奨される睡眠時間は7〜8時間といわれています。

ですが、それよりも多く睡眠をとらなければスッキリ感が得られない方、それよりも少なく睡眠をとるだけでもスッキリ感が得られる方、これは人によってそれぞれなのです。ですから仮に、4〜5時間程度の睡眠で十分休息がとれるタイプの方は、仮に12時過ぎに就寝したとしても、明け方に目が覚めることはそれほど異常なことではありません。ですからこの場合は早朝覚醒とはまた別物である、と覚えておくといいでしょう。

睡眠時間にあまりこだわりすぎない

自分の適切な睡眠時間は、一日で分かるものではなく、ある程度の時間をかけて知ることが出来るものです。ですから「睡眠時間が私は短いかもしれない」とか逆に「長すぎるから」と考えすぎることはあまりいいことではありません。

こだわりすぎずにある程度時間をかけて自分の理想の睡眠時間を知っていくといいでしょう。そのうえで早朝覚醒かどうかを判断し、対処していくといいでしょう。早くに目が覚めるのは自分の身体に対して必要なことであるのか、そうでないのか。それを見極めることも大切です。

自分の身体は意外とわかっているようでわかっていないことも多いです。こういった睡眠に関する悩みを通じて知れるものもありますので、一度ご自身の身体を振り返ってみるいい機会でもあります。朝の目覚めを心地の良いものにするためにはどうすればいいのか、自分に必要な対策はどんなものか。是非見つめ直してみてください。

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