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どんな栄養素が必要?良質な睡眠に欠かせない栄養と摂取方法

健康的な食卓の画像

睡眠不足は吐き気やめまい、不眠に肥満、さらに高血圧と実に様々な障害を発生させるということはご存知でしょうか。睡眠は人間にとっての3大欲求のひとつでもあるので、食事やサプリで必要な栄養を補給して良質な睡眠を心がけましょう。

睡眠に必要なトリプトファン

良質な睡眠のために必要なのは、神経をリラックスさせて穏やかな気分にさせてくれるセロトニンと、深い眠りには欠かせないメラトニンです。しかし、これらはホルモン物質ですので、直接取り入れることはできません。

そこで必要となるのがセロトニンの合成やメラトニンの分泌に必須とされるトリプトファン。これを取り入れることで体内ではセロトニンやメラトニンの量が増えリラックス効果と共に良質な睡眠を得ることが出来ます。そんなトリプトファンを効率よく摂取するには、食事とサプリの2種類の方法があります。

食事で摂取をするならカツオやマグロなどの青魚、そして肉類なら貧血予防でも有名なレバー、後はアーモンドなどのナッツ類がいいでしょう。ただ、食品から取り入れようとすると、結構な量を意識して食べないといけないので、それが苦になってストレスを溜めてしまうような人は、トリプトファンを含んだ睡眠サプリに頼ってみるといいでしょう。

睡眠に必要なビタミンB6

ビタミンB6には眠れないときに興奮してしまう精神を抑える効果があり、これも良質な睡眠のためには欠かせません。良質な睡眠というのは、リラックスしきった状態で入眠できるということ。リラックスしていないと眠ったとしても、深夜に目が覚めてしまうということが多く、良質な睡眠とは程遠くなってしまいます。

さらにビタミンB6はGABAを生成するためにも欠かせません。GABAというのは、いわばイライラ抑制成分のようなもので、きちんと体内で生成されていればストレスを緩和して不眠を和らげてくれます。ビタミンB6はセロトニンの材料にもなると言われているので、いろんな面から見て睡眠に大切な栄養と言えるでしょう。そんなビタミンB6を多く含んでいる食品はバナナやあずき、ゴマなどです。

睡眠に必要なグリシン

グリシンというのは、睡眠の前に取り入れておくことで眠気を誘うという、やはり良質な睡眠には欠かせない栄養成分のひとつです。人間は寝る前になると体温を調整するという機能を持っており、血液を使って体温を下げてから眠りにつきます。

しかし、不眠の人はこの働きが上手くできず、いつまでも体が冷えないことがあるのです。グリシンにはそんな体温を下げにくい人でも、すぐに体温調整ができるように血液の量を増やす効果を持っています。

そのため、就寝の30分くらい前に摂取してあげることで自然と体温調整が上手くいくようになるのです。グリシンは睡眠前に摂取したいので、食品から取り入れるのは難しいでしょう。そこで、サプリメントを使って取り入れるのがベストです。理想は睡眠前に3g程度取り入れることなので、それを目安にサプリの量を調整しましょう。

睡眠に必要なマグネシウム

あまり知られていませんが、マグネシウムも良質な睡眠にもっていこいです。何故なら、セロトニンを体内で作りだす際に必要なのが、このマグネシウム。ということは、いくらトリプトファンを取り入れてもマグネシウムが不足していては意味がないということです。

しかも、マグネシウムはGABAのようにストレスに弱く、すぐに体内から消え失せてしまいます。ストレスによって不眠に陥っている人なら尚更のことでしょう。

そんなマグネシウムはトリプトファンと同時に取り入れるのが効率的なので、マグネシウムも一緒に含んだサプリを取り入れるか、一緒にアーモンドなどのナッツ類、インゲンなどの豆類を取り入れるようにしてみてください。

睡眠に必要なカルシウム

骨の成長や健康維持にも欠かせないといわれるカルシウムも、質の高い睡眠を意識するのであれば摂取するのがおすすめです。カルシウムは骨づくりの栄養となるだけでなく、成長期を過ぎた大人にとっても欠かすことが出来ないものの一つです。

よくイライラしている人に「カルシウムが不足している」なんて指摘をしているところを見かけませんか?それには理由があり、カルシウムは神経の興奮をしずめてくれるなど気持ちを落ち着けてくれる作用が期待できるのです。

これは骨におけるカルシウムということではなく、血液中にあるカルシウムのことを指します。神経に携わるだけでなく、ホルモンの分泌とも関わっていることから、良質な睡眠にとっては欠かすことができないものといえるでしょう。

カルシウムを普段から摂取するためには乳製品や小魚類などを積極的に食べるのがおすすめです。食べる際はカルシウムの吸収をよくするために、ビタミンDも合わせて摂取するようにするとより効率がよくなります。食事はもちろんのこと、サプリメントなども活用しながら上手に栄養を摂っていきましょう。

まんべんなく栄養を摂取することが大切です

睡眠の質を高めるためにできることは、すなわち健康な身体をつくることにも直結します。丈夫な体づくりに栄養が欠かせないことは、睡眠にとっても同じことが言えます。人にとって栄養はなくてはならないものなのです。そしてその栄養はたった一日摂ればいいわけではなく、毎日継続していくことが大切です。

まんべんなく、そしてバランスよく栄養を摂るためにはサプリメントだけでは物足りないでしょう。やはり基本的には食事をきちんと3食とること、そして栄養も考えた献立も意識しなければなりません。できるだけ食で改善させることも、常に頭に置いておくといいでしょう。

難しい料理を毎日作ろうと考える必要はありません。足りていないと感じる栄養はサプリメントで補う、それぐらいの気持ちでいれば十分です。栄養を摂らなければならないとそればかり考えてしまっては、かえってストレスに感じてしまうこともあるでしょう。そうなってしまうとまた睡眠の質を低下させてしまいかねません。

大切なのは自分が無理なくできる範囲でやっていくことです。良い睡眠をとるためにはどうすればいいのか、自分が心地よくあるためにはどうしていけばいいのかを第一に考えていくようにするといいでしょう。

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