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メラトニンを増やして不眠を改善したい!食事やサプリで分泌させるには

サラダを食べようとしている女性

メラトニンは幸福物質とも呼ばれるホルモンのひとつ。人間を幸福な状態、いわゆるリラックス状態に導いてくれる効果を持っているのですが、一体どうやって分泌させればいいのでしょうか。そんなメラトニンを効率よく分泌させる方法をお話しします。

メラトニンと睡眠の関係

メラトニンを分泌させる方法の前に、メラトニンと睡眠の関係について少しお話しましょう。メラトニンというのは1958年に発見されて以来、研究が今まで続けられており、体内で不足すると体内時計が狂ったり夜眠れなくなることがあると分かっています。

一般的にメラトニンは目覚めてから15時間程度すると分泌が始まり、20時間後くらいには分泌量がピークになり、それによって深い眠りにつくことができるのです。しかし、年齢と共に分泌量が減ってしまうということも分かっており、歳をとるほどメラトニンの分泌を促してあげる必要があります。

実際に老人へのメラトニン投与が行われた結果、子供と同じようにぐっすり眠ることが出来るという報告もあるので、メラトニンの分泌を促すので睡眠に大変効果的と言えるでしょう。

メラトニンを食事で摂取しよう

メラトニンを摂取しようと思った時、一番身近なのはこの方法でしょう。確かにメラトニンを多く含んでいる食品をたくさん食べれば、それだけ体内のメラトニン量が増え、良質な睡眠を手に入れることが出来ます。そんなメラトニンを大量に含んだ食品の代表は、青汁などで有名なケールです。

あの独特な味をした緑色の野菜はメラトニンをたくさん含んでいます。しかし、そのケールをもってしても不眠を改善できるほどのメラトニンは含んでおらず、正直メラトニンを食事で摂取するというのは難しいでしょう。

トリプトファンを食事で摂取しよう

メラトニンが食事で摂取できないからと言って諦める必要はありません。何故なら、メラトニンを増やすための成分なら、食事からも摂取することが出来るからです。それはトリプトファンという成分。これは体内でメラトニンの材料となるという性質を持った成分となっています。

そのため、取り入れれば効率よくメラトニンを体内で分泌できるようになり、外から直接メラトニンを取り入れるよりも、よっぽど効率が良いのです。そんなトリプトファンは基本的に魚や肉類などに多く含まれています。

トリプトファンを睡眠サプリで摂取しよう

トリプトファンが肉類や魚から摂取できるとは言っても、毎日そういったタンパク質を取り入れられるかといえば、なかなかに難しいものです。そういった際には、お手軽にトリプトファンを取り入れられる睡眠サプリもいいかもしれません。これなら毎日規定量のトリプトファンを取り入れることが出来ますし、他にも睡眠に有効な成分を含んでいるので何だか頼もしさがあります。

ちなみに、サプリの中には直接メラトニンを含んでいるというものもありますが、これは国内では製造できないので確実に輸入品です。そのため、安全性が確かでない部分もあり、あまりおすすめ出来るものではありません。それに、食事の部分でもお話したように、メラトニンは直接取り入れるよりもトリプトファンから分泌してもらう方が効果的なのです。

朝、太陽を浴びてメラトニン分泌の準備を

メラトニンを分泌している脳の松果体は、目から入った光の量をもとにメラトニンの分泌量を決めていて、朝日などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌量を減らします。

通常、太陽の光を浴びてから約15時間後にメラトニンの分泌量がピークに達するため、逆算すると朝起きてすぐに太陽に当たることにより、ちょうど寝る頃にメラトニン分泌が急増して眠気がやってくることになります。このように睡眠を誘う役割をもつメラトニン、サプリなどで上手に取り入れたいですね。

生活のリズムを守ることも大切です

メラトニンを増やす方法として有効な方法は、やはり生活のリズムをきちんと整えることも重要です。生活のリズムというのはとくにメラトニンを増やすためだけでなく、不眠を根本的に解消するためにも欠かしてはならない重要事項になります。

寝る時間が一定ではないという方、その時点で生活リズムがバラバラの可能性大です。とくに多いのが、休みの日になると夜更かしになり、朝起きるのがとても遅くなるというパターンです。

確かに休みの日ぐらい自由に寝起きしたいところですが、これは眠りを浅くしてしまう大きな原因の一つとしても考えられます。メラトニンが減少してしまうことにも繋がりやすい、むしろそれが要因になると考えられていることもあるため、改善の必要があるでしょう。メラトニンを正しく分泌させたければできるだけ寝起きする時間は変えないことです。

自分の楽しみを優先することももちろん大切ですが、自分の体が弱ってしまえばそれさえもできなくなってしまいます。そうならないためにはどうすればいいのか、それを今一度よく考えてみましょう。自ずとどうすればいいのか、見えてくるものがあるのではないでしょうか。

運動も大切なので意識しましょう

メラトニンの分泌のためには適度な運動もおすすめですので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。運動といっても、ハードなスポーツを行う必要はありません。わざわざジムへ通うようなこともないので、自分が出来る範囲のことからやってみてはいかがでしょうか。例えばウォーキングなら手軽に始めることができます。出勤前や退勤後などに少し運動を取り入れてみるのがおすすめです。

外で運動するのが難しいというのであれば、ストレッチや踏み台昇降などをやってみてもいいでしょう。何かを用意してやる必要はありませんので、今日からでもすぐに始められます。運動前と運動後には準備体操、クールダウンのための運動を行うようにしてください。これによって筋肉に余計な疲労を残さず、体を適度に休めることが出来ます。

毎日の習慣にすれば体のためにもプラスに働いてくれることが多いので、たいへんおすすめです。メラトニンの分泌だけではなく、体の健康を維持するためにも取り入れてみるといいかもしれません。食事や運動といった基本のものばかりではありますが、だからこそ多くの方に意識していただきたいのです。まずはやれることからやってみてください。

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