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生理前の不眠はPMSのせい?気になる原因と対策方法まとめ

お腹を押さえている女性

生理前症候群、いわゆるPMSと呼ばれるものの症状のひとつに不眠があるのをご存知でしょうか。実際にPMSによる不眠で悩んでいる女性も多く、日常生活に支障をきたすほどのイライラが募ることもあるようです。今回はそんなPMSと不眠についての原因と解決方法を探っていきましょう。

PMSと不眠

PMSの際に発症する不眠は別名、月経前不眠症とも呼ばれています。生理前になると無性に眠くなる、という人がいるのと同じように、生理前になると無性に眠れなくなる、という人もいるわけです。眠気が襲ってくる人と比べると、不眠になる人は少ないとされていますが、寝つきが悪くなったり、睡眠中だというのにトイレに起きてしまったり、かなり辛い症状が襲ってくるため、早めの解決をしておきたいところでしょう。

ちなみに原因となっているのは黄体ホルモンの増加、そして卵胞ホルモンの減少です。これら2つのことが生理前には同時に起こるため、不眠を初めとした睡眠関係の生涯を引き起こすとされています。

まず、黄体ホルモンが増加することによって、本来であれば夜に下がるはずの体温が下がらず、いつまでも覚醒モードとなるのです。これに加えて卵胞ホルモンが減少することで、睡眠に大きく関わるセロトニンと呼ばれる脳内物質も減少します。

ただでさえ覚醒モードになっているのにセロトニンまで減少し、体がまったく眠りにつくことが出来なくなるわけです。さらに原因はこれだけでなく、単純に生理でお腹が痛かったり、ナプキンのごわごわ感で眠れなかったりなどが追い打ちをかけています。

生理前はリラックス

PMSの影響で体が常に覚醒モードになっている以上、眠るためには何とかしてリラックスできる環境を作らなくてはなりません。そこで、ハーブティーやミルクなどの心から落ち着くことが出来る飲み物を飲んでみましょう。そうすることで体はリラックスモードへと移行していき、嫌なことも考えなくなります。これと同時に部屋でお香も使えば、なおリラックス効果が高まるでしょう。

いくら覚醒モードが続くとは言え、夜になれば1日の疲れで体も休みたいはず。リラックスをして、その欲求を叶えてあげましょう。ぬるめのお風呂に入って体温調整してあげるのも睡眠には大切なことです。逆にテレビやスマホ、ゲームなどはなるべく避けるようにしましょう。これらはブルーライトによる覚醒効果が非常に高く、覚醒モードが強くなり全く眠れなくなります。

もちろん、カフェインの入った飲み物も眠れなくなる原因となるので下げておいてください。アルコールも一時的な睡眠効果を持っているだけで、睡眠の質自体は下がってしまいますので、出来れば止めておくのが無難です。

セロトニンを増やす

卵胞ホルモンで減少してしまったセロトニン。リラックスと同時にこれも増やしてあげなくてはなりません。セロトニンの増やし方は主に太陽光を浴びることです。人間は太陽光によってセロトニンの分泌量が増えるので、積極的に外に出るようにして日光浴をしましょう。そうすることでセロトニンが増えるだけでなく、PMSでイライラした気分も解消できます。

ただ、太陽光を浴びる時間があまりない人、浴びても効果が無い人は他の方法も試す必要があるかもしれません。たとえば人と積極的なコミュニケーションをとる、セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取する。こういった行為でもセロトニンは増えていきますので、太陽光と共に実践してみてください。

ちなみにコミュニケーションやトリプトファンの摂取は夜におこなうことが重要とされていますので、家族と同居している人は積極的に夕食時などに話してみるといいかもしれません。

必要な場合は薬なども使ってみましょう

また、単純に肉体的に痛みなどが起こっている場合はそちらへの対処を行うこともおすすめです。例えば頭痛や腹痛といった症状が起きやすいという方は、あらかじめ薬を準備しておくだけでもかなり身体が楽になるでしょう。

毎回PMSなどに悩まされているという方は、漢方薬などを試してみる価値あり。100%効果があるとは限りませんが、少なくとも体のバランスがいまいち安定しない方は医師の相談のもと処方してもらうことも一つの手です。

メンタルと両面のケアを意識して

肉体と精神、このふたつは決して切り離すことが出来ないものです。体がつらい時は精神面にも影響を及ぼしますし、その逆も然り。精神がつらい時は肉体面にも影響がある場合が殆どです。だからこそ、どちらか一方だけにケアを行うのではなく、両面から意識するようにしましょう。

例えば生理前は食べ物に気をつけるようにする、というのも一つの対策です。先ほども少し触れましたように、カフェインを控えるようにすることも大切ですし、体を冷やす食べ物ばかり摂取してしまうと、慢性的な冷えが起こり痛みが強く出てしまうことがあります。冬に限らず、夏場でもお腹周りだけは冷やさないようにすることで、かなり体調を維持しやすくなるでしょう。

自分の体に応じた対応を

PMSは不眠以外にもさまざまな不調があげられます。胃部の不快感など、食欲が失われてしまうこともあれば逆にいつもより増してしまうことも。イライラなど血行不良が起きやすくなるときでもありますが、その症状は人によってさまざまです。ですから自分のからだにとって必要な対策を見極めていくことも意識しましょう。

眠れないことはこういったPMSが原因で起こる可能性としても考えられますが、またその不眠が今度は原因となって大きく体調を崩してしまうこともあります。そうなってしまうと体調不良の悪いサイクルが出来上がってしまい、なかなか不調の中から抜け出せなくなってしまう場合も考えられるのです。とにかく女性の体はバランスを崩しやすいので、あらかじめ生理前には無理をしないと心に決めておくことも大切です。

人の体は、思った以上にデリケートなもの。ちょっとしたことが不眠の原因となることも珍しくありません。だからこそ普段から少しずつ気をつけるようにしてみるなど、出来る対策をひとつずつ行っていくこと。それが不眠を予防することに繋がっていくことでしょう。

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