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深い眠りのコツって?ノンレム睡眠を増やすためのポイントとは

人差し指を頬の近くにあげている女の子

あなたはノンレム睡眠をきちんとおこなえていますか。とは言っても、自分が寝ているときにノンレム睡眠かレム睡眠かなんて分かりようがありません。しかし、深い眠りのためにはノンレム睡眠を増やすことが重要。本記事ではこれについてじっくりと解説していきましょう。

ノンレム睡眠が深い睡眠?

人間が眠っている間というのは、一定の深さで意識が沈んでいるわけではなく、実はその深さによって2種類のものに分別されるのです。その2種類というのが、よくテレビなどで耳にする「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」というものになります。

これらの違いは主に睡眠の深さ。ノンレム睡眠は深い眠りに入っている状態のことで、夢を見ることはなく、筋肉も脳も内臓もしっかりと休めているのです。逆にレム睡眠は覚醒状態に近く、夢を見たり、まぶたの裏では目玉が動いていたり、心拍数も多かったり、例えるならうとうとした状態と言えるでしょう。2つの睡眠は基本的に波のように繰り返しおこなわれており、通常であれば90分ごとに切り替わるとされています。そのため、睡眠時間は90分の倍数が良いと言われているのです。

ノンレム睡眠時には脳がしっかり休めているので、忘れたい記憶を消去してくれたり、まとまっていない情報を脳の中でまとめてくれたりする働きもあり、ノンレム睡眠がしっかり出来ていれば寝起きもスッキリすることでしょう。逆にノンレム睡眠が少なければ嫌なことを次の日まで引きずってしまい、頭の中も整理されておらず、目が覚めた後も不快感でいっぱいになります。

ノンレム睡眠を増やそう

きちんと睡眠がとれている人の中にも、ノンレム睡眠が少ないために、睡眠時間に対してのすっきり感が薄いという人がいます。そこで、少しでもノンレム睡眠を増やして疲労を取り除きましょう。主な方法としてはメラトニンを増やすこと。これがノンレム睡眠には重要となります。メラトニンというのは人間が分泌するホルモンの一種で、睡眠導入をスムーズにしたり、早い段階からノンレム睡眠に誘ってくれたり、長い時間の睡眠を維持してくれたりする効果を持っているのです。

そんなメラトニンの分泌量を増やすためには、少し部屋の照明を暗くすることが必要になります。そうすることで人間の体は、そろそろ寝る時間なのかと思い込み、メラトニンの分泌量を増やすのです。寝る2時間ほど前に入浴を済ませておくと、分泌されたメラトニンによる睡眠導入を妨げることがないので、これも覚えておきましょう。メラトニンは日中はほぼ分泌されないという特徴から、強い光にさらされていると分泌されません。

ですので、就寝前のバックライト搭載機器の使用も極力避けるか、使うとしてもバックライトを弱くしましょう。これらのことを守ればメラトニンは正常に分泌され、自然とノンレム睡眠の時間も増えていきます。

メラトニンはサプリでも

ノンレム睡眠に誘ってくれるメラトニン。いくら部屋の照明などを調整しても眠れないという人はサプリメントで補給することもできます。ただ、調べてみると分かるのですが、国産の商品にメラトニンが直接含まれたサプリメントはありません。これはホルモンの直接摂取による安全性が保障できないため、日本では作ることが出来ないのです。

そこで、安全性の高いトリプトファンを配合したサプリが日本では販売されています。全然違う名前の成分に感じますが、実はトリプトファンとはメラトニンの材料。これが体内に入っていくことでメラトニンの分泌量は確実に増えていくのです。もちろん輸入品を購入すれば直接メラトニンを摂取することもできますが、やはり国産の安全性には勝てないと思うので、よっぽどのこだわりが無ければトリプトファンの入ったサプリの服用を推奨します。

睡眠時間にもこだわるとすれば

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を意識するのであれば、先ほどもふれていたように90分間隔というものを基準に眠ることがおすすめです。簡単に言えば90分の倍数を睡眠時間として確保するということで、90分は短すぎますがその次ですと180分で3時間、その次は270分で4時間半、360分で6時間、450分で7時間半というように大体この時間を目安にし、ご自身の生活スタイルに合わせて選ぶようにするといいでしょう。

よく、睡眠時間は8時間は必要である!という話を耳にしませんか?これにこだわりすぎて、うまく睡眠時間を確保できないという方は実は大勢いらっしゃいます。この8時間というのはあくまでも理想として考えられる時間である、と割り切って考える方が精神衛生上いいと思われます。なぜなら8時間の睡眠をとろうとするあまり「今日も6時間しか眠れなかった」「もっと寝なければならない」など、考えなくてもいいようなことまで考えてしまうこともあるからです。それを基準にしてしまうことでいらぬストレスを受けてしまえば、それは質の良い眠りを妨げてしまうことにも繋がりかねないのです。

大切なのは自分の生活スタイル、体調に合っているかどうか。たとえ8時間が理想であったとしても、本人が3時間や4時間半しっかり眠って疲れもとれていると満足していれば、たとえ半分以下の睡眠時間であったとしてもそれが適切になるのです。

睡眠の時間帯についてもこだわってみる

時間帯についてもこだわることは大切です。人間の体は朝起きて夜眠る、というのが一般的なリズムです。太陽が昇るとともに活動的になり、太陽が沈むとともに活動はゆるやかになる、この自然に任せたタイミングで考えるとするならば、やはり遅くとも夜の0時には眠っておくことをおすすめします。その日のうちに布団に入って自然と眠る態勢を作りましょう。もし6時間睡眠をとるとして、0時に寝て6時に起きる場合と3時に寝て9時に起きる場合では、同じ時間であっても「睡眠の質」に大きく差が出るといわれています。

ポイントは太陽が昇るタイミングに合わせているかどうか、ということです。時間帯については夜勤のお仕事をされている方など、必ずその通りにできないという場合もあるでしょう。しかし、もし体に何かしらの異常を感じているという時は是非この時間帯も意識して休息してみてください。質の良い睡眠をとるよう心がけましょう。

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