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寝る前にこれはNG!睡眠に悪い習慣をチェックして質を上げよう

ブラックコーヒーとミル

睡眠の質が悪いせいか、毎朝ツライという人は、もしかしたら睡眠前にやってはいけない習慣が身についているかもしれません。ここでは寝る前にNGとされる行為をいくつかご紹介しますので、最近、睡眠の質に悩んでいる人という人は自分と照らし合わせながら見てみてください。

カフェインの大量摂取

コーヒーなどに含まれるカフェイン。これには覚醒効果があることは有名だと思います。そんなカフェインを睡眠前に大量に摂取すれば、もちろん眠ることが難しくなり、うまく眠れたとしても睡眠が浅くなってしまうでしょう。

実際に研究によって具体的な数値も分かっており、250mgのカフェインを睡眠前に摂取することで寝ている最中に何度も目が覚めたり、なかなか寝付けなくなる、ということが分かっています。これはコーヒーに換算すると約2杯分と少な目で、ついつい飲んでしまっている人も多いのではないでしょうか。

カフェインの効果は一般的には4時間程度と言われていますが、体質によって効果の続く時間は様々。場合によっては半日以上も抜けないこともあるので、コーヒーを飲む場合は量を抑えておくか午前中にしておくのがベストでしょう。ただ、昼寝前のカフェインは有効性が高いので、飲み方によっては睡眠を助けてくれます。

アルコールを飲む

お酒を飲むと気持ちよくなって、そのまま眠ってしまう。これは眠れない人にとってはありがたいかもしれませんが、寝る前のお酒も絶対にNGです。アルコールが睡眠導入をスムーズにしてくれるのは事実ですが、問題はその後にあって、せっかく眠っていても睡眠が浅くなってしまいます。深い眠りにつけないと、睡眠時間をしっかりとったはずなのに眠気が全くとれていない、という嫌な現象が起こるのです。

ちなみにアルコールの場合はカフェインよりも抜けるのは早く、通常であれば3時間程度で体内分解されると言われています。ただ、飲みすぎてしまえばその限りではありませんので、量を控えめにして、寝る前は飲まないようにしましょう。

スマホのチェック

おそらく現代人が一番やってしまいがちな、睡眠前のNG行為。それがスマホのチェックでしょう。そろそろ寝るかと思いつつも、何となく明日になるのが嫌で、いつまでもスマホを布団の中でいじってはいませんか。

これをやってしまうとスマホが発するバックライトによって脳はすっかり覚醒モードへと移行し、今から睡眠をするという環境とはかけ離れてしまうのです。友人のSNSやメールなど、気になってしまう気持ちも分かりますが、寝る前はなるべく控えて良質な睡眠をするよう心がけてください。

考え事

あまり知られていませんが、寝る前の考え事もよくありません。これはスマホのバックライトと同じように、脳を覚醒状態にしてしまうため、睡眠とはかけ離れてしまうためです。特に仕事がらみの悩みなどは、布団に入ってもなかなか頭から離れず、考えたくもないのに考えてしまうこともあるでしょう。

そんな時には少し気分を変えて、リラックスできる音楽を聴いたりしてみてください。リラックス出来れば頭の中の悩みも少しは離れ眠ることができるはずです。それに、眠ってしまえば人間は脳の中の嫌な記憶を消去してくれます。

熱いお風呂

寝る前のお風呂は睡眠導入をスムーズにしてくれます。ただ、これは適温のお風呂で合った場合だけなのです。熱すぎるお風呂の場合は逆に脳の覚醒を促していしまい、眠りが遠のいてしまいます。

そこで、寝る前のお風呂は40度程度にしておき、なるべくリラックスすることを意識して入るようにしましょう。どうしても熱いお湯でなければダメだという人は、寝る前3時間くらいには入浴を終えておき、眠りを妨げないようにしてください。

夜遅くの食事

毎日忙しく、帰る時間も遅いため食事がどうしても夜遅くになってしまうという方も少なくありません。確かに仕事の都合上、食事の時間を前倒しにすることが難しいという方も多いかもしれませんが、やはり寝る前にたくさん食事をとる習慣のある方は深い睡眠がとりにくくなる傾向にあるようです。

胃のなかに食べ物がある状態ですと、それを消化しようと体が働きます。胃腸が活動するということは、それだけエネルギーを使っているということですので、体が休まらない状態でもあるというわけです。

夜遅くにどうしても食べなければならない、という場合はせめて消化のいいものを心がけるようにする、大量に食べるのではなく少量にして翌日朝起きてから食べるようにする、それだけでも胃にかかる負担は減ってくるのではないでしょうか。全く食べないようにするのもつらいはずですので、食事の量をコントロールすることで体へかかる負担を減らしてみましょう。

激しい運動をする

運動をすればスッキリと眠ることが出来る、これは事実ですが激しい運動を行うことで体温が上がり過ぎてしまうと、深い睡眠をとれなくなってしまう原因に繋がります。

運動をするなというわけではなく、寝る三時間前には済ませておくこと。体温が自然とゆるやかに低下していくように、調節していくことが大切です。激しい運動などは基本的に日中までに済ませておき、夜眠る前は軽くストレッチを行うなど血行が良くなる程度に留めておくといいでしょう。

汗をかくほど行うのではなく、体が少し温まる程度で十分です。何でもやりすぎてしまうのではなく、ほどほどにするのがおすすめ。運動も上手に取り入れながら心地よい眠りを手に入れていきましょう。

ちょっとしたことに気をつけることが大切

いずれも、ちょっとした心がけによって改善できることばかりです。難しいことをやろうとするのではなく、日常の何気なく行っていることを少し工夫してみたり変えてみることでかなり眠りに良い状態へと近づけていけるでしょう。このなかに、いつも当たり前のようにしているということはありませんでしたか?知らないうちに続けてしまっていることはありませんか?

体にとっていいと思っていたことが眠りの妨げになってしまっている、ということは珍しいことではありません。まずは何がいいことか、悪いことかを知って改善していくこと。そこから快眠の道は拓けていくのではないでしょうか。

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