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夜勤明けで睡眠リズムを戻すコツって?ポイントはメラトニンの分泌リズム

夜勤明けで睡眠リズムを戻すコツって?ポイントはメラトニンの分泌リズム

24時間営業のお店や施設などで働く方にとって、夜勤は欠かせないもの。いくら嫌だからといっても断れませんよね。そんな夜勤が明けたとき、みなさんはどんな睡眠方法をとっていますか。実はちょっとしたことで睡眠リズムを戻すことができるんです。今回はそのコツについて解説しましょう。

夜勤明けの睡眠

辛い夜勤が終わった際、思いっきり寝てやると思って家に帰ってすぐに熟睡していませんか。実は睡眠リズムを戻す意味では、これはNG行為。夜勤明けに夜勤中に行っていた朝から夕方まで眠るという睡眠方法をとってしまうと、睡眠リズムが戻らず夜になっても眠れない生活が続いてしまいます。とは言っても、眠らずに夜まで過ごすのは無理がありますし、何より体に良くありません。ですので、夜勤明けは睡眠時間を調整しておきましょう。

夜勤明けにすぐ眠るのは大丈夫なので、睡眠時間を3時間程度にしてみてください。睡眠というのは90分周期でできており、90分の倍数が睡眠時間に適しています。そのため、本来は6時間や7時間半がベスト。しかし、ここで6時間も寝てしまうと確実に睡眠リズムが戻らないので3時間に留めておくのです。3時間ほど眠れば眠気もそれなりに無くなりますし、何より夜になれば自然と眠気が訪れるでしょう。

夜勤明けの時間も人それぞれだと思いますが、たとえば8時に家に帰ってきたとします。そしてそこから3時間、11時まで眠るわけです。これなら夜まで半日近くあるので十分。後は夜にグッスリ眠れば睡眠リズムが戻ります。

メラトニンの分泌リズムも意識しよう!

上記の方法と共に重要なのがメラトニンの分泌リズム。メラトニンとは睡眠に欠かせないホルモンのひとつで、体内時計の時計の狂いと共に狂うとされています。このメラトニンの分泌リズムが狂ったままだと、本来は夜に分泌されるメラトニンが分泌されなかったり、睡眠に悪影響を与える可能性があるのです。夜勤で生活リズムが狂っていた方は、体内時計も狂っていることが考えられるので、太陽光を浴びて治していきましょう。

実は体内時計やメラトニンの分泌リズムを正常に戻すには、太陽光を浴びることが重要。先ほど紹介した3時間睡眠の後に太陽光を浴びれば、自然と体内時計の狂いが治るはずです。1時間も2時間も浴びてる必要はありませんので、眠気覚ましの散歩がてら、数十分ほど太陽光を浴びてみてください。夜勤中は太陽を見ていなかったと思うので、夜勤期間の分も浴びる気持ちで浴びましょう。

ダルさが残る場合は思い切って眠る必要も

人間の体というのは不思議なもので、夜勤を続けていくうちにある程度「慣れ」がやってきます。最初は辛くて仕方なかった深夜勤務も、時間が経つことで自然と大丈夫と感じられるようになる方が多いようです。しかしこれはあくまでも身体が少し慣らされた状態である、というだけのこと。身体に蓄積される疲労が減っているということではありませんので注意してください。

先ほどもご紹介したように90分という周期で眠ることで、バランスを悪くさせずに眠ることが出来ます。たくさん寝てしまうとその分つらくなってしまう、とはいいましたがこれは絶対ではないということを覚えておいてください。時に人間は、十分な睡眠を必要としていることもあるからです。

しんどいと感じる時は休息することも必要

風邪をひけば身体がだるい、と感じるように、疲労がたまれば身体がもっと眠りたいと思うはずです。ですからもし3時間程度眠ったとして、その後疲労感が強く残ったり眠気を感じられるという場合は素直に休むことも大切です。思い切って昼過ぎまで寝る、と割り切ることも時に必要となります。もちろん毎回この生活を続けていると逆に疲労がたまってしまう可能性はありますが、どうしてもしんどいと感じる場合はそれに従って休むことも大事だと覚えておくといいでしょう。

自分の身体の声に敏感になろう

なんとなく生活していると自分の身体の状態がどうであるか、というのが気づけないことも多いです。しかしよく自分の身体に目を向けてみる、今の自分がどんな状態であるかを意識してみることで見えてくるものもあります。ですから、今寝るべきかそうでないのかを見極めるためにも自分の体調に敏感になるクセをつけておくといいでしょう。もちろん四六時中自分の身体を見張っていろというわけではありません。今日の自分はどういう感じなのか、をカレンダーに一言メモしてみたり内側に目を向けるだけでもかなり変わってきます。

夜勤という特殊な勤務である以上、何かしら身体に感じる不安というものに直面しやすいかもしれません。そもそも人の身体が夜は眠るようにできている以上、それに抗うということ自体が難しいのです。大切なのは睡眠のリズムをできるだけ意識してとること、自分のその時の状態に応じた睡眠をとるということです。難しいテクニックをあれこれ考えるのではなく、まずは自分をよく観察するようにしましょう。

睡眠リズムが戻らないときは?

3時間睡眠や太陽光を浴びても睡眠リズムが戻らず、夜になっても眠れないという方はメラトニンの分泌量が足りないのかもしれません。やはり夜勤によってメラトニンの分泌リズムが一度狂ってしまうと戻すのは一苦労。人によっては太陽光をしっかり浴びてもメラトニン不足を感じるでしょう。そんな方はメラトニン分泌量を増やすためにサプリを使うのも手段のひとつです。ただ、メラトニンの直接摂取が可能なサプリは安全面で少し疑問があり、あまりおすすめできません。

では、どんなサプリがおすすめかと言えば、最終的に体内でメラトニンになるトリプトファンの配合されたサプリです。そもそもメラトニンが直接配合されたサプリは日本で売られていません。正確には輸入販売があるので入手は可能ですが、海外製という部分も含めて安全性に疑問があるのです。これに対してトリプトファンの配合されたサプリなら国産のものが入手可能。ネット通販などで気軽に購入できます。サプリは食品の一種で副作用もないので、夜勤明けに睡眠リズムが戻らないと感じる方は3時間睡眠や日光浴と共にサプリを生活の中に取り入れてみてください。

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