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息苦しい不眠のワケは?ストレス等の原因にセロトニンを増やして対策

息苦しい不眠のワケは?ストレス等の原因にセロトニンを増やして対策

夜になると息苦しさを感じて、目が覚めたり眠れなくなったりしている人はいませんか?気管をしめられているかのような感覚や、とてつもなく重い布団がかけられているかのような感覚など、息苦しさの種類はそれぞれです。このように、呼吸がしづらいような感覚ともに、不眠の症状があるときには、うつ病が原因である可能性があります。うつ病ときくと、気分が落ち込んだり無気力になるような病気をイメージする人が多いと思います。うつ病になると、不眠の症状が現れる人も多いんです。

うつ病と不眠の関係

うつ病になると、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が少なくなります。このセロトニンは、メラトニンという睡眠時に働くホルモンを作り出す働きをしています。つまり、うつ病になってセロトニンの分泌が少なくなると、メラトニンも少なくなってしまうのです。睡眠ホルモンであるメラトニンが少なくなると、不眠症状が出てしまうというわけです。したがって、不眠症を改善したいのであれば、うつ病を改善する必要があるといえます。また、うつ病が改善するまでは、セロトニンの分泌を助ける作用のある薬やサプリメントなどを使って、眠ることができるように導く必要があります。

セロトニンを増やすには?

うつ病などによってセロトニンが不足することでメラトニンも減少し、それによって不眠の症状が出てしまいます。そのため、不眠症状を軽減するには、セロトニンを増やすことが重要になってきます。そこで、セロトニンを増やす方法についてご紹介します。

早寝早起き

セロトニンは、日中の明るい時間にもっとも分泌されます。そのため、規則正しく早寝早起きをする生活をすることで、セロトニンを規則正しく分泌することにつながるんです。

太陽の光にあたる

セロトニンは、メラトニンと反対の作用をもっています。セロトニンは日中の活動している時間に分泌をされるのに対して、メラトニンは夜間の睡眠時に分泌されます。睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンの分泌を抑制する働きがあります。そのため、セロトニンの分泌を促すためには、メラトニンへのアプローチも有効であるといえます。メラトニンは、太陽の光にあたると分泌を抑制されるため、太陽の光にあたる習慣をつけることでセロトニンの分泌にもつながるのです。メラトニンを抑制し、セロトニンの分泌を促すためにも、太陽の光にあたる習慣をつけましょう。

運動

スクワットや踏み台昇降、ウォーキングなど、一定のリズムで行う運動はセロトニンを活性化させると言われています。また、ヨガなどで腹式呼吸をする運動もセロトニンの分泌をを促します。

食事に気を使う

セロトニンは、ほう線核という場所で作られます。ほう線核でセロトニンを作るために必要な成分のひとつが、トリプトファンです。トリプトファンを含んだ食品を食べることを心掛けると、セロトニンを作るサポートをすることができます。トリプトファンは、体内で作り出すことができない物質であるため、食品から摂取することが不可欠です。

トリプトファンは、牛乳・卵・ヨーグルト・アーモンド・肉類・そば・白米など、比較的なじみのある食品にもたくさん含まれています。これらをバランスよく摂取することで、セロトニンの分泌を促すことにつながります。また、食べるときにしっかりと噛むことも、セロトニンの分泌につながります。しっかりとした咀嚼は、リズミカルな運動のひとつとも言えます。そのため、セロトニンの分泌にもつながるのです。

腸内環境を整える

セロトニンの分泌を促すトリプトファンを脳に送るためには、腸が正常に機能していることが大切です。ヨーグルトを摂取して腸内環境を整えることで、セロトニンを効率よく脳に届けて、睡眠のリズムを整えてくれます。

グルーミングスキンシップ

グルーミングとは、動物が愛着のある相手に対して行う、毛づくろいのようなもののことです。人間の情緒の安定のためにも、このようなスキンシップがとても重要といえます。グルーミングスキンシップによって、不安感や孤独感・ストレスを軽減することで、うつ病も解消されやすくなります。

薬やサプリメント

トリプトファンの含まれている食事や、生活習慣の改善をしてもなかなか不眠症状がよくならないときには、医師が処方する睡眠薬や、市販のサプリメントなどで睡眠のサポートをするのも良いでしょう。サプリメントは、不眠症状を軽減してくれる上に、薬のような副作用の心配も少ないので、睡眠薬に抵抗がある人にもオススメです。

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