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睡眠不足に寝だめは効く?睡眠バランスを崩さない正しい寝だめのコツ

睡眠不足に寝だめは効く?睡眠バランスを崩さない正しい寝だめのコツ

日常的に仕事が忙しいと、どうしても平日は寝不足がちになってしまいますよね。そんな時に多くの方が考えるのが休日など時間のあるタイミングでの寝だめ。しかし、これって本当に効果的なのでしょうか。今回は正しい寝だめのコツと共に紹介していきたいと思います。

寝だめに効果はある?

少し前は寝だめに効果が無いと言われていましたが、最近はそうでもありません。たくさん寝ればそれだけ蓄積されるという単純な話ではないものの、きちんとした方法で寝だめをすれば確実に睡眠不足を緩和することができるのです。睡眠不足が足りないことを睡眠負債といい、これが蓄積すると眠らなければという気持ちが強くなってしまい眠れなくなり、結果として負のループに陥ることも。これを回避するためには寝だめや睡眠時間の調整などを上手く使いながら寝不足を解消して、睡眠のループを良い方向へと持っていく必要があります。

眠らなきゃと考えて眠れなくなるという経験。誰もが一度はしたことがあるのではないでしょうか。ちなみに、そんな寝だめには実は2種類のものがあり、片方を睡眠不足になる前に長く眠っておく「先取り睡眠」。もう片方は睡眠不足分を後から解消していく「補充睡眠」となります。

正しい寝だめのコツは?

睡眠不足からくる恐ろしいループを避けるためにも寝だめを使って睡眠不足を解消したいところですが、問題はそのやり方です。先ほどあげた2つのうち、実は寝だめとして効果的なのはひとつだけ。先取り睡眠の方は根拠がない寝だめと言われているのです。睡眠不足に陥る前は言ってしまえば十分に睡眠のとれた状態であり、この状態で長時間の睡眠をとっても、どうしても眠りが浅くなってしまいます。眠りが浅くなれば時間に対しての睡眠効果も薄く、せっかくの長時間睡眠が無駄になってしまうことも。ですので、寝だめをする際は必ず補充睡眠を利用しましょう。

ようは自分が睡眠不足を実感した時、それを補うように長時間の睡眠をとるということです。ただ、長時間寝れば何でも大丈夫ということではありません。たとえば寝だめをしようと思って休日の昼間で寝るのはNGです。これをやってしまうと体内時計のリズムが狂ってしまい、せっかく睡眠不足からくる睡眠負債を返済できたとしても、次の日からの睡眠の質が低下。すぐに睡眠不足を再発してしまうでしょう。

そこでコツとしては起きる時間を調整するのではなく寝る時間を調整すること。休日前というのはテンションアップから眠りたくないことも多いと思いますが、そこをグッと我慢して早めに眠るのです。そして起きる時間はほぼいつも通り。長くとも平日との差を2時間程度に抑えておきましょう。こうすることで補充睡眠として睡眠不足を多少は緩和することができます。ただ、寝だめというのはあくまでも応急処置的な存在。本格的に睡眠不足を改善したいのであれば根本的な睡眠の質改善や、生活リズムの改善が必要になってきます。

睡眠の質を上げることも考えよう!

寝だめと同時に考えたいのが睡眠の質アップです。いくら睡眠時間が長かろうと質が低ければ睡眠効果は薄めです。睡眠の質を上げる方法にはいくつかありますが、手頃なものとしてはサプリなど。最近は睡眠不足の人のための睡眠、休息サプリが数多く販売されているので利用してみてください。

また、パジャマに着替えることもポイントのひとつです。特に男性の場合は面倒という理由で着替えないことも多いようですが、パジャマは布団や枕と共に重要な寝具のひとつ。しっかりとしたパジャマなら睡眠時にかく汗をすって外に発散してくれます。汗を発散できないと服が体にくっついてしまい、それが冷えてしまうので注意してください。

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